保持健康骨骼从这5个生活习惯做起,如果把人体比作一座大楼骨骼就像钢架一样，支撑着我们的身体，而骨骼健康常常被我们忽略。30岁骨峰值达到最高之后就开始走下坡路，今天带您了解怎样拥有一个健康的骨骼！

一、了解骨骼变化的三个阶段

人无骨不立，骨骼“坚强”地支撑着我们的身体。但骨骼并不是一成不变的，它也在不断构建、塑形和重建，在不同的年龄段悄悄地发生着变化。

20岁前，儿童青少年正是长身体时期，此时骨骼处于骨量上升期，骨形成大于骨吸收，骨量持续增长。成年人90%以上的骨量是在青春期结束前积累的，此时保证均衡营养和规律运动，有助于孩子有一个满意的身高和成年骨量。

20岁-40岁，这个阶段是人生骨骼生长发育顶峰期，骨量维持在骨峰值。在30岁前保证足量的钙摄入，非常重要。

40岁后，随着年龄增加，骨量开始丢失。尤其女性绝经后迅速出现骨量丢失，骨折风险随之增加；男性一般在50岁后开始出现骨量丢失，骨量丢失到一定程度后，骨折风险明显增加。因此40岁后除了养成良好生活习惯外，定期体检，了解骨健康情况也非常重要。
建议四十岁之后在体检项目中增添骨密度检查，也可以经常测测身高，如果身高比年轻时降低了超过3厘米，要警惕是否存在骨质疏松的问题。

二、认识骨质疏松症

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病。

骨质疏松的危害

疼痛与不适

骨质疏松早期可能没有明显症状，但随着病情发展，患者常会出现全身性骨痛，特别是腰背部酸痛。这种疼痛可能会逐渐加重，严重影响患者的生活质量。  

骨折风险增加

骨质疏松患者容易发生脆性骨折，即在轻微外力或日常活动中即可发生骨折。这种骨折被称为脆性骨折，是骨质疏松最严重的并发症之一。常见的脆性骨折包括髋部骨折、椎体骨折、前臂远端骨折等。

骨折后，患者可能需要长期卧床，这不仅会导致生活质量下降，还可能引发一系列并发症，如坠积性肺炎、褥疮、深静脉血栓等。此外，髋部骨折的老年患者死亡率较高，骨折后一年的死亡率甚至能达到20%左右。

脊柱变形与功能障碍

骨质疏松易导致椎体压缩性骨折，进而引起脊柱变形，如驼背。这不仅影响患者的外观形象，还可能对心肺功能造成不良影响。

脊柱变形和骨折可能导致患者活动受限，甚至生活不能自理。这不仅增加了患者的痛苦，也给家庭和社会带来了沉重的负担。

其他危害

骨质疏松患者往往伴有其他慢性病，如糖尿病、高血压等。骨质疏松的存在可能使这些慢性病的控制变得更加困难。

三、好的骨骼离不开这5点

（一）均衡膳食

合理膳食，规律进餐，控制高盐、高脂和高糖饮食。

保证充足的钙和维生素D摄入对维持全年龄段人群的骨骼健康极为重要。

推荐多食用富含钙质的食物，例如牛奶、虾皮、坚果等，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。

（二）加强锻炼

每天进行30分钟以上的有氧运动，如跑步、骑自行车、健步走、游泳、跳舞等。

每周至少3次，每次至少30分钟进行力量训练，如举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等。

根据自身特点和健康状况选择适宜的运动形式、运动强度、运动时长、运动频率，量力而行，循序渐进，养成习惯。

运动时注意预防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。

老年人还应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。

专家提示：运动强度以锻炼后肌肉轻度酸胀，没有明显疼痛为宜，如明显疼痛需要休息恢复后再锻炼。

（三）增加日照

维护健康骨骼，要特别注意日晒。

阳光是维生素D合成的重要来源，而维生素D对于钙的吸收至关重要。

确保每周有2次主动接受15至30分钟的适宜阳光照射，以促进体内维生素D的有效合成。

注意避免强光照射，以防灼伤皮肤。

（四）端正身姿

头、肩、骨盆、踝处在一条直线上的站姿，是有利于骨骼健康的站姿。

大腿面与座椅平齐或稍低于座椅，双脚平放在地面上，脊椎在自然状态下竖直，两肩水平，头微向前倾，是有利于骨骼健康的坐姿。

专家提示：即便站姿、坐姿正确，也要定期更换姿势，维持单一姿势的时间不要超过1小时。

（五）定期体检

当感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头时，应意识到肌肉和骨骼的流失。

可以通过测量小腿腿围来判断肌肉量。小腿最粗处腿围小于33厘米，或者用双手食指和拇指环抱小腿最粗处，如能够抱住，则提示存在肌少症风险，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

专家提示：40岁以上人群应定期检查自身肌肉量和骨密度，及时了解骨骼健康状况。

一审一校：冯正敏

二审二校：汪荣英

三审三校：曾宪志