健步走作为一种户外锻炼方式，不仅能让我们欣赏大自然的美丽风景、放松心情，还能增强心肺功能。不过，健步走并不像很多人认为的那样，是一项无门槛、无技术难度的运动。

一些错误的健步走习惯会导致身体不适，甚至出现骨骼、肌肉系统的运动损伤。以下几个关于健步走的问题，你知道正确答案吗?

一、健步走，步数越多越好吗?

健步走是一种中低强度的有氧运动，每次锻炼30-40分钟，可以起到增强心肺功能、锻炼关节的作用。膝关节的健康程度，很大程度上由膝关节软骨的健康程度决定，而软骨的健康需要关节的活动。关节活动起来，关节液就会在关节里流动，关节液里的营养就会被软骨更好地吸收。健步走的时候，每走一步，关节都有一个屈伸的动作，从而促进关节液的流动。但并不是走的步数越多，对关节健康的好处就越大。在日常生活中，膝关节的活动范围非常大，做下蹲动作时，活动角度可以达到130-140度，而走路时，膝关节的活动角度处于0-40度。此时，只有负重区的软骨是互相接触的，大部分的软骨没有营养交换。即使走得再多，也不能起到关节内营养交换的作用，反而可能加重软骨的负担，造成过度磨损，损伤关节。

正常走路的情况下，大多数人的步频是每分钟走80-100步，健步走的步频稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更大。按照每次健步走30-40分钟，步频100-120步/分钟计算，每次健步走的步数在6000步左右较为适宜，既达到了锻炼效果，又不会造成运动损伤。

二、健步走，要摆臂吗?

无论是健步走还是跑步时，我们身体的重心都是不稳定的，需要借助摆臂的动作来平衡重心。在进行健步走锻炼时，我们的步幅和步频比正常行走时都有所增加，身体会更倾向于不平衡，需要相应增加摆臂的幅度，帮助我们控制身体的平衡，让我们走得更稳，还可以锻炼上肢和脊柱的肌肉。有些人健步走的时候，喜欢晃动自己的手臂，觉得这样不仅可以增加运动量，而且能让上肢得到有效锻炼。实际上，如果手臂摆动幅度过大，又不能与步伐保持一致，反而会影响健步走的锻炼效果。

正确健步走，需要掌握以下姿势要点:

抬头挺胸，肩膀往后舒展;上半身挺直，尽量向上伸展脊柱;手臂前后自然摆动，幅度适中;

臀部发力，带动腿部向前;姿势不要太刻意和僵直，手臂放松，让手腕自然地前后摆动，大腿、小腿自然用力，不容易疲惫。

三、健步走，随便穿双鞋子可以吗?

良好的装备支撑对于健步走非常重要。在选择健步走所穿的鞋时，需要注意以下几个方面:

鞋底需要有一定厚度和弹性；鞋帮要有一定支撑力；足弓部要有支撑；鞋前掌要薄、要软。

另外要注意，不建议穿新鞋进行长距离的健步走锻炼。俗语说，新鞋比较“板脚”，是因为穿上一双新鞋后，鞋与脚需要逐渐适应。穿新鞋，可以先通过散步等短距离的活动适应后，再健步走。

四、健步走锻炼前，需要热身吗?

以健身为目的的运动，都需要一定程度的热身。有的人可能会说，平时生活中，每天都走路，从来不热身，也不会有问题，健步走还需要热身吗?对于日常生活中的步行，我们一般可以控制行走的速度和时间，活动不会很剧烈，这种情况不需要热身。但健步走时，运动时间要够长，步幅、步频要达到一定的程度才能起到锻炼的效果，因此，需要在运动前将身体调动起来。

运动前热身主要有以下3个作用。

让关节更灵活。日常学习和生活中，久坐或平卧时间长，可能使得关节较为僵硬，做一些关节拉伸活动，可以让关节更加灵活。舒展肌肉。久坐时，大腿后方的肌肉处于长期收缩的状态，如果没有通过拉伸使肌肉舒展，可能会在运动中出现肌肉僵硬，甚至拉伤。让身体“热”起来。调整呼吸、心率，让身体逐渐适应接下来即将开始的中等强度运动。

常见的热身动作有很多，以下2个较为简便易行。高抬腿原地踏步走。抬腿比正常走路时稍高，但要在关节感觉舒服的范围内。这个动作能够把全身肌肉都调动起来，肩、膝、髋关节都活动起来。走到身体微微发热即可。弓步转体拉伸。双脚并拢，自然站立;向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前，与膝关节在同一方向;双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂;略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态;换腿向前迈出，做另一侧的转体。左右交替，做20次左右。这个动作可使胸廓、肩膀都得到拉伸，并且延展脊柱、手臂，舒展身体。

健步走时还要注意以下事项:

选择安全、平整的道路健步走;穿合适的衣裤，衣物尽量选择易干、吸汗的材质;

不要在饥饿或饱餐后马上健步走;尽量避开日间高温、寒冷的时间;出汗多时适当补充水和盐;

运动后不要立即停止，应逐渐减慢速度;有基础疾病的人群，需要医生评估后才能进行运动;

健步走时，如果出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

一审一校：冯正敏

二审二校：汪荣英

三审三校：曾宪志